Zoete aardappelschotel met mungbonen

Ik kende ze nog niet, mungbonen, maar vind ze overheerlijk! Je koopt ze gedroogd bij Ekoplaza. Let er wel op, dat je ze op tijd in de week zet (ca 8 uur). Je kunt ze in dit recept ook vervangen door linzen, gedroogde of uit blik.

• 400 g zoete aardappel
• 1 grote ui, gepeld en gehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• scheut olijfolie
• 1,5 tl komijnpoeder
• 1,5 tl kurkumapoeder
• 1/2 tl harissa of chilivlokken
• snuf kaneel
• 320 g mungbonen
• 1 blikje tomaten, 400 g
• 1-2 blikjes water
• sap van 1 limoen/halve citroen
• handje fijngehakte platte peterselie
• zware peper en zeezout

Bereiding:

1. Fruit de ui en de knoflook in de olijfolie in een hapjespan.
2. Schil de zoete aardappel en snij in blokjes en voeg deze toe in de pan.
3. Strooi de kurkuma, komijn en kaneel erover
4. Spoel de mungbonen af en roer ze door de ingrediënten in de pan.
5. Doe de tomaten erbij en voeg het lege blikje met water. Doe er een half blikje bij.
6. Schenk de kokosmelk erbij en roer alles om.
7. Laat het nu 30 min zachtjes pruttelen met een deksel erop en schep af en toe eventjes om zodat het niet kan aanbranden.
8. Voeg als de saus te dik is nog wat water toe.
9. Schenk het limoensap erbij en breng royaal op smaak met peper. En strooi de peterselie erover.

Vlierbloesemlimonade

Een heerlijk verfrissende dorstlesser! Vlierbloesem vind je in de maanden mei en juni. Neem de schermen waarvan alle witte bloemetjes helemaal open zijn, dan krijg je de meeste smaak.

• 20 bloemschermen
• 2 liter water
• 1 biologische citroen in schijfjes

Bereiding:

1. Doe alle ingrediënten in een grote kom of pan, roer even goed door elkaar.
2. Laat op kamertemperatuur 24 uur trekken.
3. Giet dan door een zeef (evt. met keukenpapier bedekt) en doe de limonade in schone flessen of kannen die je af kunt sluiten.
4. Zet in de koelkast en serveer koud

bron: Puurgezond

Overnight oats met fruit (voor 1 pers.)

Lekker, snel én goed voor je humeur, dat is dit recept met ‘overnight oats’ oftewel een havermoutontbijt dat je ’s avonds al klaar maakt.

Wat heb je nodig:

• 45 g havermout
• 160 ml melk
• 65 g blauwe bessen
• Halve kiwi
• Snuf kaneel of cacao

Hoe maak je het:

Doe alle ingrediënten in een kom en roer ze even door. Bewaar een paar blauwe bessen en de kiwi ter garnering. Zet in de koelkast voor minimaal 3 uur en liefst de hele nacht. Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen en de stukjes kiwi.

Liever warm? Doe dan ’s avonds een klein beetje melk erbij en voeg ’s ochtends de rest van de melk warm toe.

Ook lekker met:

• Ander fruit bijvoorbeeld banaan, rozijnen, appel, druiven, aardbei, frambozen
• Wat lijn- of sesamzaad, pijnboom- of zonnebloempitten
• Een handje ongezouten en ongebrande noten

Granola

Lekker om een voorraadje van in huis te hebben. Heel makkelijk te maken. En het staat zo mooi in zo’n pot.

• 1 banaan
• 7 el citroensap
• 5 el olijfolie
• 225 g havervlokken
• 50 g lijnzaad
• 150 g gemengde ongebrande noten
• 60 g geraspte kokos
• 1 el honing
• 1,5 el kaneel
• snufje zout

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 160 graden.
• Pureer de banaan met het citroensap en de olijfolie tot een egaal mengsel met een staafmixer. Meng deze daarna met alle andere ingrediënten in een kom.
• Schep goed om totdat alles goed gemengd is en verspreid het daarna gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat.
• Zet het 30-40 minuten in de oven. Zet een timer en schep het mengsel elke 8-10 minuten om om verbranden te voorkomen. Bij de eerste keer omscheppen kan het zijn, dat de granola als een grote koek aan elkaar is geplakt. Gebruik dan een spatel om er weer stukjes van te maken.
• Laat de granola helemaal afkoelen voordat je deze in een glazen pot met deksel doet. Het is belangrijk, dat je de granola niet warm/lauw opbergt. Dan is hij niet meer knapperig.

Wortelcake

Deze smeuïge wortelcake/-taart zonder suiker is ook nog eens gluten- en lactosevrij en veganistisch. Door de dadels en de banaan is deze taart zeer geschikt voor zoetekauwen zoals ik.

• 100 gr havermout
• 1 banaan
• 6 medjoul-dadels
• 200 ml water
• 2 el zonnebloemolie
• 1 sinaasappel
• 50 gr walnoten
• 300 gr wortel
• 100 gr bloem (mag ook amandelmeel zijn, maar hier heb ik niet voor gekozen, omdat het én veel duurder is én veel calorierijker)
• 50 gr geraspte kokos
• 1 tl kaneel
• 1 tl bakpoeder
• Snufje zout
• bakblik 23 cm (rond voor een taart, recht voor een cake)
• bakpapier

Bereiding:

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Bedek het bakblik met bakpapier.
• Meng met een blender of staafmixer de havermout, banaan, kaneel, zout, bakpoeder, dadels, olie en water
• Rasp en pers de sinaasappel en voeg deze toe
• Meng dit met een mixer/spatel tot een gladde massa
• Voeg de walnoten toe (ik vind zelf hele het lekkerst maar stukjes kan ook) en spatel deze door het beslag
• Rasp de wortels en voeg deze samen met het bloem en de kokos toe en roer even goed door met de spatel
• Schenk het mengsel voorzichtig in het met bakpapier beklede bakblik
• Bak de taart/cake in ca 40 minuten goudbruin en gaar, controleer met een prikker! Het is gaar als de prikker er schoon en droog uit komt.
• Laat het in het bakblik afkoelen en bewaar in de koelkast.

Kikkererwtensalade

Deze zomerse salade met geroosterde kikkererwten is heerlijk als lunch!

• 4 verse nectarines of perziken
• 200 g kikkererwten in blik
• 200 g witte kaas
• 100 g granaatappelpitjes
• 125 g veldsla
• 2 tl gerookte paprikapoeder
• 4 el olijfolie
• 1 citroen
• peper

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 200 gr
2. Laat de kikkererwten uitlekken en schep ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Schep even om met een eetlepel olijfolie en bak ze 25 minuten totdat ze krokant zijn.
3. Breng de kikkererwten op smaak met de paprikapoeder.
4. Halveer en ontpit de nectarines, grill tot er mooie grillstreepjes zijn en snijd de helften in plakjes.
5. Verkruimel de witte kaas in een schaaltje en schap om met 1 tl citroenrasp en wat peper.
6. Maak een dressing van 3 el olijfolie, 1 el citroensap, citroenrasp en peper.
7. Verdeel de veldsla over 4 borden, schep de geroosterde kikkererwten erop, de nectarines en de witte kaas. Besprenkel met de dressing en bestrooi met de granaatappelpitjes.

Vegetarische paprikaburger (2p.)

Wil jij vlees af en toe vervangen? Maak dan eens zelf deze paprikaburgers.

• 1 rode paprika
• 100 g kikkererwten uit blik
• 75 gram bloem
• 1 kleine ui fijngehakt
• 1 teentje knoflook fijngehakt
• 1 tl gedroogde kruiden
• 1 ei
• 1 el kokosolie
• 2 burgerbroodjes
• 1 krop sla
• 2 tomaten

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Was de paprika’s, verwijder de zaadlijsten, snijd in grove stukken en rooster 20 minuten in de oven.
3. Giet de kikkererwten af en spoel ze schoon met water.
4. Pureer de kikkererwten met de paprika’s, ui, knoflook, ei en gedroogde kruiden naar keuze.
5. Breng op smaak met peper en spatel het meel erdoor. Maak nu burgers van het beslag.
6. Doe wat kokosolie in de pan en bak de burgers op middelhoog vuur aan biede kanten in ongeveer 10 minuten gaar.
7. Serveer de burgers op een burgerbroodje met plakjes tomaat en knapperige sla.

Bonenschotel onder chipsdakje (4 pers.)

Het dakje van tortillachips is bij veel kinderen een groot succes!

• 1 rode paprika
• 2 el olie
• 1 prei, in ringen
• 2 tenen knoflook, fijngehakt
• pot bruine bonen (uitgelekt)
• 1 winterwortel/3 kleine in blokjes
• half bakje champignons
• stengel bleekselderij in schijfjes
• courgette
• 150 g maiskorrels (uitgelekt)
• 200 ml gezeefde tomaten
• Mexicaanse kruiden (of gemberpoeder, gemalen komijn en paar druppels chilisaus)
• ca. 20 st. tortillachips naturel
• 100 g geraspte belegen kaas
• ovenschaal (inh. 2 liter)

Bereiding

1. Verwarm de ovengrill voor. Verwijder het steeltje en de zaadjes van de paprika en snijd het vruchtvlees in blokjes. Snijd de courgette in blokjes. Verhit de olie in een ruime koekenpan. Bak de knoflook 30 seconden. Voeg daarna de blokjes paprika, courgette, wortel, bleekselderij, champignons toe en bak 1 minuut mee.
2. Meng de bruine bonen, de kruiden, de gezeefde tomaten, preiringen en de maiskorrels erdoor en bak het geheel al omscheppend nog ca. 3 minuten tot het meeste vocht is verdampd. Voe peper toe.
3. Schep het mengsel in een ovenschaal en verdeel de tortillachips erover. Bestrooi de chips met de geraspte kaas. Zet de schaal ca. 5 minuten onder de gril tot de kaas is gesmolten. Lekker met een tomaten-komkommersalade.

Appeltaart

Bereiding

Verwarm de oven vast voor op 175 graden. Schil de appels en verwijder de klokhuizen. Snijd de appels in blokjes. Roer de rozijntjes en 2 tl kaneel erdoor. Doe bloem, eieren, bakpoeder, vanilleyoghurt, zout , 1 el kaneel en 2 tl gemberpoeder in een kom. Meng dit alles tot een beslag met een (staaf)mixer. Doe het bakpapier in de bakvorm. Giet het beslag erin. Voeg de appelstukjes en rozijntjes toe en druk deze onder in het beslag.

Bak de taart in ongeveer 60 minuten in de oven en evt. het laatste kwartiertje een stukje aluminiumfolie op de vorm leggen om te voorkomen dat de taart te donker wordt. Laat 5 minuten staan als hij uit de oven komt.

Tip: voeg wat extra ongebrande wal- of hazelnoten toe en maak er een notentaart van en laat de rozijntjes weg.

Salade met quinoa en kikkererwten (2 pers)

Deze salade is lekker als lunch, maar kan met wat extra (warme) groente erbij ook prima als avondeten. Kikkererwten en quinoa zijn een bron van vezels en eiwitten. Samen met de vetten in de noten zorgen ze voor langdurig gevoel van verzadiging.

• 2 flinke opscheplepels gekookte en afgekoelde quinoa
• 150 gram gekookte kikkererwten
• 50 gram rucola
• 8 zongedroogde tomaten (uit een potje)
• 50 gr ongezouten en ongebrande noten
• 2 flinke eetlepels fijngehakte verse peterselie
• 40 gr fetakaas
• dressing van 2 el olijfolie, 2 tl mosterd, 1/2 el (balsamico)azijn of citroensap, peper

Bereiding

1. Spoel de kikkererwten af onder stomend water en laat het uitlekken in een vergiet.
2. Snijd de tomaten en de feta in stukjes.
3. Hak de noten.
4. Spreid de rucola op een bord.
5. Meng in een kom de tomaten, noten, kikkererwten, quinoa en de peterselie door elkaar.
6. Voeg de dressing toe en schep het geheel bovenop de rucola.
7. Strooi stukje fetakaas erover.

Bron: Goed lunchen
Boek kopen/interesse? Neem contact met me op.

Preitaart

Wie lust er nu geen taart?! Meestal worden hartige taarten met bladerdeeg gemaakt, lekker maar ook erg vet. Daarom hebben we dit vervangen door kwarkdeeg (bron: Puur Gezond), dat je heel snel zelf kunt maken.

• 225 gram kwark
• 3 eetlepel olie
• 225 gram bloem
• 1 theelepel zout
• paneermeel

Bereiding

• Meng van alle ingrediënten, met koele handen, een deeg.
• Bestrooi het aanrecht en de deegroller met wat bloem en rol het deeg uit tot een ronde lap.
• Vet een taartvorm in met olie en druk het deeg erin uit.
• Bestrooi met paneermeel en zet het tot gebruik in de koelkast.

Voor de vulling

• 500 gram gesneden prei
• 1 rode paprika in stukjes
• 1 courgette in blokjes
• 2 el basilicum
• 3 eieren
• 150 gram geraspte oude kaas
• 125 ml crème fraiche
• 200 gram ham of kipreepjes

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 225 graden en laat maak het kwarkdeeg
2. Snijd de prei in ringen, de paprika in stukjes en de courgette in blokjes en fruit dit samen met de basilicum 3 minuten in de pan.
3. Klop de eieren los met zout, peper, kaas en crème fraîche.
4. Voeg de kip- of hamblokjes toe aan het groentemengsel en verdeel het daarna over de taartvorm.
5. Schenk het eimengsel erover en verdeel de kaas.
6. Bak de taart in 25 minuten lichtbruin.

Salade linzen, rode biet en geitenkaas (2 pers)

• 250 g rode bieten (voorgekookt)
• 1 klein blikje linzen (200 g)
• 150 g tarly/spelt
• 100 g zachte geitenkaas
• 1 eetlepel (verse) tijm
• zwarte peper naar smaak

Bereiding

1. Breng een pan met water aan de kook en voeg de tarly toe. Bereid deze volgens de bereidingswijze op de verpakking.
2. Giet de linzen af en spoel af onder koud stromend water.
   Snijd de rode bieten in blokjes en doe deze bij de linzen.
3. Giet de tarly af en doe in een schaal. Voeg de linzen en rode bieten toe en roer goed door.
4. Haal de blaadjes van de tijm en verkruimel deze en de geitenkaas boven de salade.
5. Voeg royaal zwarte peper toe en serveer koud of lauw warm.

Voedingsweetje:
Linzen zijn rijk aan kalium en magnesium. Beide mineralen zijn van belang voor een goede spierwerking. Magnesium werkt ontspannend op de spieren en kan rust bieden bij spanningen.

Pompoenlasagne

Heerlijk herfstrecept! Neem er wel even de tijd voor. Want na het bereiden van de pompoen en de andere groente, moet de lasagne nog 30 minuten in de oven.

• 1 oranje biologische pompoen
• (volkoren) lasagnebladen
• 2 uien
• 1 rode paprika
• 1 courgette
• 2 tenen knoflook
• 500 ml gezeefde tomaten
• 2 eetlepels balsamicoazijn
• 1 bol mozzarella
• 250 gram ricotta/hüttenkäse
• 150 gram geraspte kaas

Bereiding:

Was de pompoen, evt met een borsteltje. Kook de pompoen in zijn geheel 15 minuten. Je kunt hem dan gemakkelijk in stukjes snijden en de pitten verwijderen. Als je de pompoen in blokjes hebt gesneden, kook je de blokjes nog even 10 minuten. Heb je geen pan die groot genoeg is om de hele pompoen te koken, verwijder dan het vruchtvlees incl. pitjes en snijdt dan meteen de pompoen met schil en al in blokjes. Je moet de blokjes prakken, dus kijk even of ze goed gaar zijn.

Snipper de ui en fruit hem in wat olie glazig. Knijp met de knoflookpers de knoflook uit boven de uien en voeg toe. Snij de paprika in stukjes en voeg ook toe. Courgetten in blokjes en ook erbij. Dan de balsamicoazijn toevoegen (eventueel wat peper en zout) en als laatste gezeefde  tomaten. Dit laat je even pruttelen zodat de groente lekker zacht kunnen worden.

Is dit gebeurt dan kan je de fijngeprakte pompoen toevoegen. Ook nu laat je het weer lekker even staan op het vuur zodat het even goed kan garen.

Opbouwen lasagne:

• saus
• lasagne bladen
• laagje ricotta
• beetje geraspte kas
• saus
• lasagne bladen
• laagje ricotta
• geraspte kaas
• saus
• afsluiten met stukje mozzarella verdeeld over ovenschotel. In oven afbakken 30 minuten op 180/200

Andijvietaart

Kidneybonensalade met banaan (2p)

Deze verrassende combinatie is heerlijk als lunch, maar is ook prima geschikt als kleurig bijgerecht bij het avondeten.

• 200 gram rode kidneybonen
• 140 gram maïs uit blik
• 1 rode puntpaprika
• 1/2 bosje bosuitjes
• 1 banaan
• 1 el olijfolie
• 1/2 el (appel)azijn
• peper

Bereiding

Doe de maïs en de kidneybonen in een vergiet en spoel goed af onder de kraan. Maak de paprika schoon en haal de zaadjes eruit. Snijd de paprika in blokjes. Was de bosui en snijd hem in ringetjes. Maak de dressing in een kom door alle ingrediënten bij elkaar te doen en goed te roeren. Pel de banaan en snijd hem in plakjes. Doe alle ingrediënten in de kom met de dressing en schep om.

Lekker met een geroosterde boterham!

Herfstpasta pompoen

Pruimenplaatkoek

Zoals mijn moeder deze altijd maakt van de pruimen vers van de boom!

• 500 gram zelfrijzend bakmeel (of bloem met half zakje bakpoeder)
• ca. 20 pruimen ontdaan van pit en in vieren gesneden
• ca. 50 gr rozijnen

Apart in bakje de natte ingrediënten:

• 250 gr kwark
• 1 kopje melk
• 4 el zonnebloemolie

Voor over de koek:

• 80 gr (basterd)suiker
• 2 of 3 tl kaneel
• amandelschaafsel/walnoten fijngehakt

Bereiding

• Verwarm de (hetelucht-)oven voor op 160 graden.
• Meng de droge ingrediënten, het meel met de suiker, in een kom. Maak een kuiltje in het deeg en doe de natte ingrediënten hierin. En kneed het deeg met je handen goed door elkaar. Voeg als het na even kneden te nat blijft nog een klein beetje bloem toe.
• Rol het deeg uit op een bakblik met bakpapier. Zorg voor een klein beetje opstaand randje.
  Verdeel de pruimen in rijtjes over de koek. En strooi daar het suiker-kaneel-noten mengsel overheen.
• Bak de koek 25 minuten.
• Strooi daarna naar smaak de rozijnen erover en bak de plaatkoek nog 5 minuten af.

Tip: Zijn er geen pruimen verkrijgbaar, dan is deze koek ook heel lekker met partjes appel! En als je nog een paar stukjes in de diepvries doet, heb je later nog een heerlijk genietmoment.

Couscous met geroosterde groenten en feta

• 1 pompoen
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 groentebouillontablet
• 300 g couscous
• 150 g feta
• 2 el olijfolie
• peper
• bakpapier

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 gr C
2. Schil de pompoen en halveer. Verwijder de zaden en snijd het vruchtvlees in blokjes van 2 cm. Snijd de courgette in de lengte in kwarten en de kwarten in stukken van 5 cm. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in repen.
3. Meng de groenten met 2 el olie, peper. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat. Rooster in ca. 25 min. goudbruin en gaar. Schep halverwege om.
4. Breng ondertussen 400 ml water met de bouillontablet aan de kook. Laat volledig oplossen. Haal van het vuur af en voeg de couscous toe. Dek af en laat 5 mijn staan. Roer met een vork de couscous los.
5. Verdeel de couscous over een grote schaal. Verkruimel de feta en verdeel met de geroosterde groente over de couscous.

Romige bloemkoolsoep

Heerlijk lunchgerecht! En heb je nog wat over, dan kan het prima als voorgerecht bij je diner.

• 2 el vloeibare margarine/zonnebloemolie
• 2 uien, gesnipperd
• 1 bloemkool
• 50 gr hazelnoten
• 1/2 flesje kookroom light (a 250 ml)
• peper

Bereiding

1. Verhit in een (soep) de margarine/olie. Fruit de ui 5 min. Snijd de jonge groene bladeren van de bloemkool, snijd in reepjes en bewaar. Snijd de bloemkool in roosjes.
2. Bewaar 2 roosjes en bak de rest met de ui 1 min. Schenk 1 liter water erbij en breng aan de kook.
3. Kook de soep 10 min zachtjes. Rooster in een droge koekenpan de noten, schud ze op een bord en hak grof.
4. Schenk de kookroom toe in de pan en kook 5 min. Hak de bewaarde bloemkoolroosjes fijn. Pureer de soep met de staafmixer.
5. Schep de soep in 4 kommen. Bestrooi met het bloemkoolblad, de –roosjes en noten. En naar smaak peper.

Lekker met geroosterd volkorenbrood.

Zoete aardappelsoep met noten (4p)

Zoete aardappels smaken heerlijk in een soep, zeker in combinatie met de Marokkaanse specerij ras el hanout.

• 750 g zoete aardappels
• 2 kleine uien
• 1 teentje knoflook
• 20 g boter
• 2 tl rash el hanout
• 8 dl groentebouillon
• 2,5 dl Griekse yoghurt/kwark
• 100 g pecannoten
• koriander of platte peterselie
•   peper

Bereiding

• Schil de aardappelen en snijd ze in stukken. Pel de uien en de knoflook en hak beide grof.
• Verhit de boter en bak de aardappelen, ui en knoflook met de rash el hanout op een middelhoge warmtebron gedurende 5 minuten.
• Schenk de groentebouillon erbij. Breng alles, afgedekt, aan de kook en laat zachtjes in ca 15 minuten zacht koken.
• Pureer de soep met de staafmixer of in de blender.
• Voeg 1,5 dl van de yoghurt/kwark toe en warm deze mee met de soep.
• Hak de pecannoten grof. Knip de koriander/peterseli en voeg toe naar smaak.
  Serveer de soep in kommen/soepborden en garneer met de overige yoghurt/kwark, noten en kruiden.
• Met lekker brood, een lekkere frisse salade bv met komkommer en tomaat en een toetje op basis van zuivel een volwaardige maaltijd

Bananenbrood

Op zoek naar een gezond en super lekker tussendoortje? Super makkelijk!

• 3 eieren
• 3 rijpe bananen
• 150 gram bloem/roggemeel/speltmeel/havermout/combinatie (mag ook amandelmeel zijn, maar hier heb ik niet voor gekozen, omdat het én veel duurder is én veel calorierijker)
• klein handje ongezouten noten
• snuf zout
• bakblik 23 cm
• bakpapier
• 1 el koekkruiden/speculaaskruiden/kaneel

Bereiding

• Verwarm de oven voor op 175 graden.
• Bedek het bakblik met bakpapier.
• Meng met een blender of staafmixer de eieren met de bananen tot een glad mengsel.
• Meng dit met alle droge ingrediënten met een mixer.
• Spatel de hele noten deze door het beslag
• Bak het brood 30-35 minuten, controleer met een prikker! Het brood is gaar als de prikker er schoon en droog uit komt.
• Laat het brood in het bakblik afkoelen.

Tips:

Snijd het bananenbrood in 12 plakken. Ideaal tussendoortje (120 kcal).

Bewaar het bananenbrood in de koelkast of vries het in plakjes in.

In plaats van havermout kan ook amandelmeel of boekweitmeel worden gebruikt.

Met extra toevoegingen kun je het nog lekkerder maken, bv. stukjes chocola, gedroogd fruit, blauwe bessen, cacaopoeder, geraspte kokos en meer ongezouten, ongebrande noten.

Kipsalon zoete aardappel voor 2 personen

• 2 zoete aardappels
• 200 g kip in blokjes
• 2 tl (shoarma)kruiden of ras el hanout
• 10 cherrytomaatjes
• 1 komkommer
• 2 handjes ijsbergsla
• 1 handje geraspte kaas (30+)
• 170 ml (Griekse) yoghurt
• 1 teentje knoflook
• peper
• 1 el olijfolie

Bereiding

1. Verwarm de oven op 200 graden.
2. Schil de zoete aardappels en snijd in stukjes. Doe ze in een kom en voeg een eetlepel olie toe en een beetje peper en schep om. Verdeel over een bakplaat op bakpapier en rooster in ca 15-17 minuten gaar.
3. Bak ondertussen de kip in een pan met een beetje olie of boter en voeg de (shoarma)kruiden toe.
4. Pers de knoflook uit en voeg toe aan de yoghurt samen met evt. een beetje citroensap of water. Snijd de komkommer en tomaatjes in stukjes.
5. Haal de zoete aardappel uit de oven en doe deze in een ovenschaal.
6. Zet de grill aan en verwarm deze naar 230 graden. Verdeel de kip over de aardappel en bestrooi met kaas. Gratineer deze een paar minuten onder de grill tot de kaas is gesmolten.
7. Haal de kipsalon uit de oven en bestrooi met ijsbergsla, komkommer en tomaatjes en schep er wat knoflooksaus over.

Voedingsweetje:
Zoete aardappels zijn niet alleen super lekker, maar zijn zelf nog iets gezonder dan gewone aardappels, met iets meer vezels en vitamine C.

Bron: leukerecepten.nl

Frittata

Een culinair hoogstandje met maar weinig bereidingstijd. Daar hou ik van! Dit is zo’n recept, heerlijk bij de lunch of als vleesvervanger bij je avondeten.

• 2 tl zonnebloemolie
• 4 eieren
• 1 lente-ui of 1 el bieslook fijngehakt
• 1 tl peterselie fijngehakt
• 75 g diepvriesdoperwten, ontdooid
• 50 g feta, verbrokkeld
• peper

Bereiding:

1. Zet een middelgrote koekenpan op laag vuur, verhit de olie erin. Verhit de gril(oven).
2. Breek de eieren in een kom en klop ze samen met royaal peper kort los. Doe de rest van de ingrediënten erbij, schep alles goed door en schenk het mengsel in de hete pan.
3. Bak ca 4 min tot het ei loskomt van de pan, maar de bovenkant nog vloeibaar is. Zet de pan dan 1 min onder de hete gril tot het ei net gestold is.
4. Leg een bord op de pan en keer de pan om, zodat de goudgele onderkant van de frittata boven ligt.
5. Snijd hem in punten en eet die warm of bij kamertemperatuur op.

Regenboogpizza

Een pizza uit de supermarkt is niet zo gezond, maar een zelfgemaakte variant wel en nog eens super lekker ook! Zeker met zoveel verschillende groente erop. Neem er wel even de tijd voor, zeker de eerste keer.

Voor het deeg:

• 1/2 zakje gedroogde gist
• 1 tl suiker
• 250 gr bloem
• 2 el (olijf)olie
• 1/2 tl zout
• 1 dl handwarm water

Voor de saus:

• 1 ui
• 2 el (olijf)olie
• 2 teentjes knoflook
• 1/2 tl suiker
• 4 dl gezeefde tomaten (uit pak)
• 1/2 tl Italiaanse keukenkruiden
• 1/2 tl zout

Voor de vulling:

• champignons
• rode en oranje paprika
• blikje maïs
• stukjes broccoli/courgette
• geraspte kaas naar keuze
• en/of andere groente naar keuze

 Bereiding deeg:

1. Los de gist en suiker op in het water in een kommetje. Laat dit mengsel 10 min staan en roer het vervolgens tot een glad papje.
2. Doe de bloem in een kom, maak een kuiltje in het midden en schenk de gistoplossing erin. Schenk 3 el handwarm water en de olie bij het gistmengsel en strooi het zout over de bloem. Meng het geheel door elkaar en kneed het vervolgens in ca. 10 min. tot een elastisch deeg dat niet meer plakt.
3. Vorm van het deeg een bal en leg hem in een kom. Dek af met een vochtig gemaakte doek en laat het deeg op een warme, tochtvrije plaats 30-45 min. rijzen. (Maak tijdens het rijzen de vulling)
4. Verwarm de oven voor op 250 graden.
5. Rol het gerezen deeg uit op een met bloem bestoven werkblad. Leg het op een bakplaat met bakpapier. Maak de randen met de vingertoppen iets dikker, zodat de vulling er niet af kan lopen.
6. Verdeel vervolgens de saus en de vulling over de pizzabodem en bak de pizza in het midden van een voorverwarmde oven  op 250 gr in 20-25 min. (of 275 gr in 10 min.).

Bereiding pizzasaus

1. Pel en snipper de ui. Verhit olie in een steelpan en fruit de ui. Pers de teentjes knoflook erboven uit en voeg de suiker toe.
2. Voeg de gezeefde tomaten en de kruiden toe en laat de saus op laag vuur ca. 20 min. zachtjes pruttelen tot hij dik en geurig is. ** Wie minder saus nodig heeft, kan de rest heel goed invriezen.

Zoete aardappelsalade sperziebonen en kip (2 pers.)

Dit gerecht kan zowel warm als koud.

• 2 grote zoete aardappels
• 200 gram kipfilet
• 300-400 gram sperziebonen
• 1 rode paprika
• Peper

Voor de honing-mosterd saus:

• 2 el mayonaise (kies voor halfvol)
• 2 el mosterd
• 1 el balsamicoazijn
• 1 (kleine) el honing

Bereiding

1. Schil de zoete aardappels en snijd deze in kleine stukjes. Kook in 20 minuten gaar.
2. Kook de sperziebonen, bak de kip gaar, snij de paprika en voeg deze aan de kip toe.
3. Giet de aardappels en de sperziebonen af.
4. Meng de aardappels, sperziebonen, paprika en kip in een kom en breng op smaak met peper.
5. Meng tot slot alle ingrediënten van de saus door elkaar heen. Eventueel kun je nog wat (geroosterde) pijnboompitjes toevoegen.

Zuurkool met kip (4 pers.)

(voorbereiding: 45 min, oventijd: 40 min)

Zuurkool met kip, appels en aardappelen: zelfs voor iemand die niet zo dol is op zuurkool (mijn dochter ;-)….) bleek dit een lekker gerecht!

• 1 kg vastkokende aardappels
• 500 gr zuurkool
• 3 st kipfilet
• 1 tl kerrie
• 3 appels (Goudrenet)
• 1 ui
• beetje olijfolie of boter
• 1 blikje ananas
• beetje suiker en kaneel
• 200 gr geraspte oude kaas

Bereiding

1. Kook de aardappels (geschild en in plakjes gesneden) 10 minuten en laat ze iets afkoelen
2. Bak kort in de olie de in stukjes gesneden kip met kerrie + de gesnipperde ui
3. Bedek de bodem van een (grote) ovenschaal met de kip/kerrie en ui
4. Verdeel hierop de (uitgeknepen) zuurkool
5. Leg hierop de in plakjes gesneden appels
6. Strooi een beetje suiker en kaneel over de appels
7. Verdeel de ananasblokjes over de schotel
8. Dan de aardappelschijfjes eroverheen leggen
9. Tot slot bestrooien met de geraspte kaas
10. Zet de schotel in een voorverwarmde oven (op 190 gr hetelucht) gedurende 40 minuten

Tomatensoep (4 borden)

Wat eet jij in het weekend? Ik maak dan vaak verse tomatensoep voor 4 borden. Super makkelijk en overheerlijk als lunch of bij het diner.

Bereiding

Quinoa-pannenkoeken

Op 29/11 is het ‘Sint Pannenkoek’, een mooie gelegenheid om weer eens de overheerlijke quinoa-amandelpannenkoeken uit het Hardloperskookboek te maken.

Misschien wil jij die ook eens proberen? Dat wordt smullen! En met behoorlijk wat vezels.

Voor 8 stuks:

• 50 gr appelmoes
• 2 tl vanillearoma
• 2,5 dl melk
• 100 gr amandelmeel
• 100 gr speltmeel
• 2 eieren gesplitst
• 100 gr gekookte en afgekoelde quinoa
• 2 tl bakpoeder
• 1 tl kaneel
• 1/2 tl zout
• 1 el vloeibaar vet (bv Becel)

Bereiding

• Mix de vanille, eigelen en appelmoes in een kom en voeg de melk toe.
• Meng alle droge ingrediënten goed dood elkaar en meng vervolgens met de natte ingrediënten.
• Klop in een aparte kom de eiwitten tot pieken en spatel deze voorzichtig door het beslag.
• Verwarm een koekenpan, verwarm wat vloeibaar vet en giet een soeplepel beslag in de pan.
• Lichtbruin bakken aan beide kanten en smullen maar!

Ook heerlijk met stukjes appel erdoor. En zelfgemaakte (vossenbessen)jam.

Bron: Hardloperskookboek

Pasta groenteschotel

• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1 groene paprika
• 1 winterwortel/4 kleine wortels
• 1 ui
• 1 courgette
• 1 bakje zuivelspread (bieslook)
• 500 gram volkoren pasta
• 100 gr geraspte kaas
• beetje olijfolie
• 400 gram kipfilet (2 stuks)

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200 graden
2. Snijd de kipfilets in kleine stukken. Bak deze in een pan gaar en lichtbruin.
3. Snijd de paprika’s, ui en courgette in (niet al te kleine) stukken en de wortel in schijfjes
4. Voeg de ui, de paprika- en courgettestukken toe aan de kipfilet en bak mee. Even goed omscheppen.
5. Voeg dan de gezeefde tomaten toe en het bakje zuivelspread.
6. Kook de pasta gaar volgens de gebruiksaanwijzing.
7. Verdeel eerst de pasta over de ovenschotel en voeg daarna het mengsel van groenten en kip toe. Strooi de kaas erover en zet de schotel nog ca. 5-10 minuten (goed in de gaten houden!) in de oven totdat deze een mooi bruin korstje heeft.

Yoghurt met honing en walnoot

Als dessert, tussendoortje of als ontbijt: dit recept voor 1 persoon kan altijd en is snel te maken.

• (Griekse) yoghurt/kwark
• vloeibare honing
• (wal)noten

Bereiding

1. Doe de yoghurt in een schaaltje
2. Breek de walnoten in stukjes
3. Druppel er wat honing over

Dit recept is ook lekker met andere noten en eventueel fruit (appel, banaan, blauwe bessen).

Bananen mug cake
(voor 1 mok 1-2 pers.)

Een heerlijk ontbijtrecept, dat binnen een handomdraai op tafel staat. Het is zeer vezelrijk dus voedzaam, zodat je er lang op kunt teren.

• 1 ei
• 1 banaan
• 4 el havermout
• 1 el kaneel
• 1 magnetron-mok of een overschaaltje

Bereiding

1. Prak de banaan tot moes en meng met het ei en de havermout.
2. Voeg de kaneel toe en roer nogmaals.
3. Giet het mengsel in een kopje en zet het 2 min. in de magnetron of 15-20 min. in de oven op 200 graden.

Maak er een superontbijt van door het te serveren met 1 el Griekse yoghurt, wat besjes/fruit, kokosrasp en ongebrande noten.

Afwisseling? Voeg wat chiazaad, lijnzaad, rozijnen of cranberries toe. Of strooi wat cacao-nibs door je havermout, smullen maar! En dan 1 extra ingrediënt per keer door je ‘beslag’, dan kun je lekker variëren.

Gezonde muffins met blauwe bessen en banaan (7/8 stuks)

Lekkere muffins zonder suiker als ontbijt of als gezond tussendoortje. Ze zijn ontzettend simpel te bereiden en ook nog eens redelijk snel klaar! Als je muffins hebt gemaakt, kun je ze nog 2/3 dagen bewaren.

• 125 gram havermout
• 125 ml melk
• 1 ei
• 1,5 banaan
• 2 theelepels kaneel
• flinke hand blauwe bessen
• halve theelepel bakpoeder

Bereiding

1. Verwarm je oven voor op 200 graden.
2. Prak de banaan samen met het ei fijn. Voeg vervolgens de rest van de ingrediënten toe. Meng alles goed door elkaar.
3. Vet de muffinvormpjes in met een beetje boter of olie (hoeft niet bij siliconenvorm).
4. Vul 7-8 muffinvormpjes met het beslag en zet de muffins ca. 20 minuten in de oven.

Bron: lekkerensimpel.com

Pepernoten

Wat heb je nodig:

• 60 g volkoren tarwemeel
• 30 g tarwebloem
• 30 g vloeibaar kokosvet
• fijngehakte dadels (eventueel)
• 2 theelepels speculaaskruiden
• 2 g bakpoeder
• 25 ml (soja)melk

Wat moet je doen:
Verwarm de oven voor op 170 graden.
Meng het kokosvet met de fijngehakte dadels en de speculaaskruiden. Voeg de tarwebloem, het volkorenmeel, de bakpoeder en de melk toe.
Kneed het geheel met koude handen tot deeg. Vorm van het deeg 55 balletjes. Leg de balletjes op een met bakpapier beklede bakplaat. Druk ze nog iets plat. Laat 12-15 minuten bakken.